哑铃怎么练胸肌 这几个动作在家也能练胸
我们在训练的时候，都是会用到各种各样的训练器械，其中哑铃、壶铃等器械是常常用到的，当然这些器械的用处与作用是有很多的，不过使用这些器械是有讲究的，比如适合的方法、正确的用法等等 。那么，哑铃怎么练胸肌？一起来看看吧 。 1. 上斜哑铃卧推仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 。两臂伸直持哑铃位于肩的上部 。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气 。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气 。 2. 单臂侧举单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃 。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上 。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举 。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大 。 3. 仰卧哑铃飞鸟平躺在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧 。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态 。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上 。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作 。 4. 平躺哑铃推胸在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对 。然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只 。将它们举在你面前，与肩同宽 。之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你 。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置 。然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来 。将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降 。提示：理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍 。 5. 哑铃平板卧推仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地 。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处 。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气 。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气 。重复练习即可 。 6. 下斜哑铃飞鸟握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面 。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧 。做哑铃飞鸟动作 。不要让哑铃相碰撞 。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置 。
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