预防未老先衰 自测衰老指数6个方法
每个人都不希望“未老先衰” ， 但忙碌的生活让我们没时间锻炼 。久而久之 ， 爬三层楼梯都喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况 ， 就需要警惕 ， 衰老正在走近你 。要想知道现在的身体素质怎样 ， 不妨试试这6个动作 ， 一分钟就能给身体做个素质体检 。
1、上肢力：俯卧撑 。
俯卧撑要求身体保持平直 ， 使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态 。李相如说 ， 俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱 ， 还能检测出整体力量的强弱 。一个标准的俯卧撑 ， 要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线 ， 双臂放在胸部位置 ， 两手相距略宽于肩膀 。年轻人应按照标准要求完成动作 ， 60岁以上老人不要做地面俯卧撑 ， 可采取支撑式的半俯卧撑 ， 即扶着墙或桌椅等支撑物进行 。超过70岁就不建议做俯卧撑了 。
结果评价：一般来说 ， 20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个 ， 女性做12~22个 ， 说明身体素质基本合格；如果能做30个左右 ， 说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳 ， 则说明上肢力量减退严重 。30~45岁的男性1分钟完成13~24个 ， 女性做10~20个；45~59岁的男性做11~20个 ， 女性坐8~20个 ， 都可视为达标 。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲 ， 说明腹肌或者腰背肌力量差 。建议 ， 年轻人每天做2~3组俯卧撑 ， 持之以恒 ， 可维持并增强上肢力量 。
2、下肢力：平衡下蹲 。
下蹲练习是下肢力量的“观测点” ， 可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量 。下蹲运动简单易行 ， 看电视、刷牙、看书时都可以进行 。年轻人可双脚平直站立 ， 双手展开与肩同宽 ， 慢慢弯曲膝盖 ， 直到大腿与地面平行 ， 再慢慢回到起初的位置 。50岁以上中年人可采用半蹲 ， 让大腿和地面呈100~120度角 。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试 。
结果评价：一分钟内 ， 20~35岁男性完成20~30次 ， 女性15~25次 ， 说明下肢力量优秀 。30~45岁男性完成15~20个 ， 女性12~18个 ， 说明下肢健康 。50岁以后 ， 做半蹲能完成上述数量 ， 说明身体基本合格 。在没有搀扶或支撑的情况下 ， 60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次 ， 说明腿部力量较强 。如果蹲下去起不来 ， 说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来 ， 还能反复做很多次 ， 说明你还很年轻 。建议大家每天做2~3组下蹲练习 ， 每组30个 ， 对增强腿部力量有好处 。
3、生命力：握力强度 。
古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生 ， 手部力量的确能体现一个人的身体素质 。李相如说 ， 握力是生命力的一种象征 。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出 ， 握力不够的人更可能患心脏病或中风 。我们可以买一个小型握力器在家测试 ， 观察握力指数 ， 根据公式计算：握力体重指数=握力（公斤）/体重（公斤）×100 ， 即可测试握力情况 。
结果评价：20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤 ， 女性应为20~30公斤 ， 臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上 。35~50岁男性的握力应达到20~40公斤 ， 女性为16~35公斤 。研究发现 ， 握力每增加1公斤 ， 死亡风险减少3% 。中老年人更需注意增强握力训练 ， 如果力量不够可以握核桃或养生球 ， 逐渐增加负荷 。握力训练时间长了 ， 你会发现 ， 工作效率也有提高 。
4、心肺功能：走路速度 。
美国匹兹堡大学研究发现 ， 走路速度是寿命长短的“预警器” ， 走路快的老人比走路慢的死亡率更低 。李相如也指出 ， 走路快的人死亡风险减少3倍 ， 心血管系统的状况更好 。但要注意 ， 快走不是暴走 ， 心率要保持在正常范围内 。
结果评价：以1分钟为限 ， 每步75厘米为标准 ， 25~35岁的成年人的步数应为90~120步 ， 36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右 。一般来说 ， 走得快的人 ， 心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强 ， 平衡、协调能力也比较好 ， 对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心率变化大 ， 则说明身体机能减退 ， 衰老加快 。因此 ， 人们平时需要多走动 ， 有意识地加快速度 。
5、平衡力：闭眼单足站立 。
人越老 ， 平衡能力下降越快 ， 也就不得不拄拐杖 。闭眼单足站立时 ， 人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动 ， 来维持身体重心 。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况 。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性 ， 每天坚持可有效预防老年痴呆 。
结果评价：20~35岁年轻人 ， 闭眼1分钟以上 ， 不晕不倒 ， 说明平衡能力正常 。如果坚持不了1分钟 ， 则需要加强锻炼 。36~50岁的人 ， 闭目时间应达到40~70秒；50~60岁的人应保持30秒左右 。六七十岁的人如果能坚持1分钟 ， 说明平衡状态很“年轻” 。建议中老年人做这个动作时 ， 可以先单足站立 ， 随后慢慢闭上眼睛；高龄老人最好靠着墙或扶着东西 。
6、柔韧性：弯腰双手触地 。
人的身体构造具有非常高的柔软度 ， 经常活动和牵拉都能增强柔韧性 ， 但经常不动就会“生锈” 。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉 ， 更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带 。做动作时注意腿直立 ， 腰部往下弯 ， 手臂及头部下垂 ， 悬在空中 ， 尝试双手触地 ， 如果做不到也不必勉强 。
结果评价：20~35岁的人双手至少要摸到地面 ， 身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿 ， 脸贴在小腿上；36~50岁的人至少要摸到踝关节；50岁以上人群至少要摸到小腿位置 。通常情况下 ， 女性的柔韧性要比男性好 。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼 ， 使肌肉伸拉 ， 腿筋拉长 。柔韧性反映身体的软度 ， 软度越好 ， 身体素质和生命力越强 ， 越硬则说明衰老越快 。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性 ， 可以每天练习该动作3次 ， 每次3组 ， 连续2~3个月就能改善身体柔韧性 。
【预防未老先衰 自测衰老指数6个方法】通过以上这些简单的测试 ， 大家不用去医院就能对自己的身体状况有一个初步了解 。这六个动作虽然简单 ， 但难在坚持 。如果能从20多岁的青年期就坚持练习 ， 一直到六七十岁 ， 就能使我们的生命充满活力 。最后提醒 ， 这些测试虽具有一定的代表性 ， 但不能完全取代专门机构的综合检测 ， 想要了解更多的身体状况 ， 还是要到正规医疗机构做全面的检查 。
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