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光吃蔬菜能减肥吗？蔬菜吃多少才算合理？

经常听到有人说吃蔬菜和水果能减肥 ， 蔬菜和水果适量吃确实是能减肥的 ， 想要减肥当然没有那么容易 ， 可能有的人为了减肥都不吃主食 ， 每天都吃大量的蔬菜 ， 甚至都不碰肉类 ， 有人说这样是不好的 ， 那光吃蔬菜能减肥吗？蔬菜吃多少才算合理？

1、光吃蔬菜能减肥吗
很多人会有这样一个观点:吃蔬菜=健康 ， 可以减肥；吃肉=不健康 ， 会胖 。
其实这个理论从某个角度来讲是对的 。现在的人经常一不小心就每天吃的大鱼大肉 ， 蔬菜食用量非常少 。在北美 ， 有些人把薯条当蔬菜 ， 当然我举的这个例子是一个极端情况 。不过在另一个极端有一部分人每天只吃蔬菜 ， 并认为这样就可以减肥 。那么真的是这样的吗？
注：在这个科普里 ， 蔬菜指胡萝卜 ， 菜叶 ， 芹菜 ， 黄瓜这一类的 。从营养学角度来看 ， 地瓜 ， 土豆 ， 玉米通常被归类为谷类或者淀粉类食物；荚果归类于蛋白质类食物 。
2、吃蔬菜的好处
热量低
大部分的热量非常低 。比如说想靠吃水萝卜来吃到100千卡能量的话 ， 那需要300克左右 。吃下去这么多水萝卜 ， 
多多少少也有些饱了 。
饱腹感很强
蔬菜的膳食纤维含量很高 。膳食纤维不仅可以帮助消化还有饱腹的作用 。这就是为什么会建议减肥时增加蔬菜的比例 。（注意：是增加比例而不是只吃蔬菜）
丰富的维生素和矿物质
微量营养素在身体有各种用途 。而色彩鲜艳的蔬菜不仅给菜肴增加了颜值还提高了营养价值 。
3、蔬菜的缺点
食物一共有三种宏量营养素 ， 脂肪 ， 蛋白质 ， 碳水化合物 。
脂肪对身体细胞修复和制造荷尔蒙有非常大的贡献；蛋白质类似于造房子的砖头 ， 需要它来修复肌肉；碳水化合物细分很多种 ， 但最简单的就是糖啦 。大脑只能靠糖来提供能量；并且碳水化合物类似于造房子的水泥 ， 肌肉修复不仅需要蛋白质也需要碳水化合物 。
虽然蔬菜中的膳食纤维也算是碳水化合物类型之一 ， 但是有很大一部分会被排泄出去 。换句话说就是虽然蔬菜的微量营养素很多但是宏量营养素非常少 。
蔬菜的蛋白质含量非常少 ， 如果就算能吃到每天2.4公斤的南瓜以及很多牛油果和橄榄 ， 没有足够的蛋白质摄取会增加肌肉的流失 ， 而肌肉的多少又是基础新陈代谢能量消耗的关键 。
简单来说 ， 光吃蔬菜很难达到每日能量所需 ， 并且长期反倒会减慢新陈代谢以及增加肌肉的流失 。
4、蔬菜吃多少才算合理
中国膳食餐盘有它的道理 。鱼肉蛋豆类提供了蛋白质 ， 谷薯类提供了碳水化合物 ， 蔬菜和水果提供了维生素和矿物质 。蔬菜占每顿饭的1／2-1／3才是科学比例 。
如果是素食人群 ， 蛋白质摄取来源可以选择荚豆类（鹰嘴豆 ， 小扁豆 ， 黄豆类等） 。
5、吃主食会不会胖
【光吃蔬菜能减肥吗？蔬菜吃多少才算合理？】 吃主食会发胖这个传闻可以当作主题写另一篇科普了 。不仅仅是主食 ， 任何事物吃多了多会对健康产生反效果 。主食在饮食里面起到了饱腹以及给大脑提供能量的作用 。主食并不一定必须是传统上的米饭 ， 馒头 ， 面包这类的 。吃个烤红薯 ， 把玉米粒放入沙拉 ， 吃几块低盐苏打饼干都是吃主食的方法 。如果能选择粗粮那营养价值会更高！
如果真的担心主食吃太多 ， 可以吃之前把饭都放在碗里 ， 比例搭配好 ， 然后每次在想添加饭的时候再按这个比例安排 。一开始也许会觉得很麻烦 ， 但是慢慢养成习惯就会简单很多 ， 毕竟万事开头难嘛！
如果蛋白质摄取量过低 ， 反倒新陈代新能量值变低 ， 让减肥变的更艰难 。
有些脂肪酸是必须靠饮食摄取 ， 身体无法制造的 。如果脂肪摄取为0 ， 长期下来可能会感觉乏累并且身体没有必要的原材料来运转身体工厂的所有功能 。担心肉里面的脂肪的话 ， 可以优先选择无皮鸡肉 ， 鱼肉或者豆类食品 。
最后 ， 长期压制自己 ， 担心吃什么都会胖 ， 反而会更容易造成暴饮暴食 。所以 ， 按健康搭配吃饭才是王道 。
6、超简单的减肥动作
1 。步伐提速
听快节奏的音乐 ， 有节奏的声乐会迫使你保持卡路里燃烧的速率 ， 尤其在步行或上楼时更是如此 。
2 。动动身子
动动身子包括拍拍脚、在房间里迈方步或是在座椅上摇摆一下身体比久坐不动每天能够多燃烧350卡路里 。
3 。换肩挎包
如果你肩上挎一个重包或是抱一个孩子 ， 每隔5分钟换一肩臂则有助于肌肉生长 。
4 。蹲坐捡东西
当你捡地上的东西时 ， 应跪膝直背而不要弯腰 ， 这有助于保护背 ， 增强腿肌肉 。
5 。亲手做事
洗碟子、用吸尘器打扫房间或是亲手烹调可以带走体内相当的能量 。当你清扫橱柜或冲洗汽车时 ， 必须伸展四肢 ， 相当于做大循环运动 。
6 。挺胸收腹
良好的身姿不仅使人显得高挑、苗条 ， 而且有助于增强腹部肌肉 。观看电视或工作时 ， 都要保持身体直立姿势 。
7 。久坐活动腿
如果在椅子上久坐 ， 应轻轻抬起膝部 ， 做原地行走动作 。这样不仅可以预防腿部水肿 ， 还可以消耗更多的能量 。
8 。咀嚼牙床
咀嚼牙床这一动作可以燃烧一些卡路里 ， 有助于阻止无意识地吃零食 。
9 。亲手烹调
这样做更健康 ， 等到你做好饭并清理好厨房时 ， 你比排队买成品餐站立的时间要多半小时 。
10 。定时活动
每坐一小时 ， 活动5分钟 。办公时 ， 有意识地多绕一点路去卫生间 ， 甚至去上一楼层的卫生间 。

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